Onderweg naar Giro di Kika 2021: trainen met TOT Endurance

In de zomer van dit jaar stelde ik mezelf een doel. Omdat ik voor de tweede keer deelneem aan de goede doelen-etappekoers Giro di Kika wilde ik zien wat goede trainingsbegeleiding me zou brengen. Wat kan ik bereiken als ik mezelf in sportief opzicht zo goed mogelijk voorbereid? Ik ben 47 jaar en fiets ruim 20 jaar. Zeker de laatste jaren merk ik dat HIIT-trainingen me veel opleveren, maar er zit niet echt een idee achter, zeker niet voor de langere termijn. Hoe zou ik dat kunnen veranderen?

Gedurende de lockdown waren deze zomer ook de sportscholen dicht. In die tijd kwam ik op het spoor van TOT Endurance. Ik nam deel aan een vier weken durend core-stabilityprogramma, waarbij ik vooral geraakt werd door de no-nonsense video’s die daarbij als begeleidend materiaal dienden. In die tijd kwam ik ook in contact met Joachim Cronquist, de eigenaar van TOT en zelf triathleet. Toen er het aanbod kwam voor begeleiding bij trainingsprogramma’s legde ik bij hem de vraag neer wat er mogelijk was. Ik zocht namelijk specifieke ondersteuning voor het wielrennen en niet triathlon in bredere zin. 

Aan de slag

Na wat nadere kennismaking via de mail en vervolgens een video-chat besloot ik dat dit wel een de juiste stap kon zijn. Mijn doel is helder (Giro di KiKa, juni 2021) en daarmee ook de beschikbare trainingstijd (42 weken). Na met Joachim besproken te hebben hoeveel tijd ik wekelijks wilde besteden volgde ook het aankopen van trainingsbenodigdheden: een wattagemeter en een fietstrainer voor binnen.

Op 31 augustus ben ik begonnen met een trainingsprogramma dat 42 weken duurt. Dit programma is opgebouwd uit vier fases (Prep, Base, Build en Race) en heeft een maandelijkse FTP (Functional Treshold Power)-test. Ik spendeer tussen de 6 en 12 uur per week aan de trainingen. Elke week hebben we een videochat om de ervaringen en voortgang met elkaar te bespreken. Daarnaast doe ik in mijn sportschool (en thuis) aan ondersteunende training: core, flexibiliteit en kracht. Daarbij werk ik nog steeds samen met mijn lokale trainer, Erwin Loomeyer, bij Sportcentrum Ursus. Voor mij is dit de ideale combinatie, omdat Erwin mij natuurlijk veel beter kent dan Joachim. Dat wat ik met Erwin doe vormt daarmee de perfecte ondersteuning en aanvulling op de oefeningen die Joachim me aanreikt. Mijn dagelijkse woonwerkverkeer op de fiets (in totaal 25 kilometer) is tot slot mijn perfecte en ‘gratis’ hersteltraining.

Effect

Input van de voortgang krijgt Joachim door de data die ik hem stuur en die hij analyseert in TrainingPeaks. Dat zijn de harde data: wattage, hartslag en trapfrequentie, maar zeker ook de zachte: hoe beviel de training? Is er sprake van pijntjes? Als groot liefhebber van buiten fietsen en trainen heb ik even moeten wennen aan indoorsessies op de fietstrainer. Ik doe deze meestal ‘s morgens vroeg, voordat ik naar m’n werk ga. Voor de lange(re) trainingen maak ik een combinatie van binnen en buiten, of volledig buiten (als het weer het toestaat).

Pacingschema

Ik zit nu in week 14 van het schema en heb de prepfase en drie FTP-tests achter de rug. Die heeft al best veel opgeleverd. Zo kom ik erachter dat ik prima uit de voeten kan met een wat hogere trapfrequentie. Dat besef hebben we gelijk verwerkt in het schema en gaan we verder optimaliseren. Ook bleek dat ik bij de FTP-test van 20 minuten voor mijn gevoel onder m’n capaciteit fietste. Door het gebruiken van een pacingschema lijken we daarin ook de oplossing gevonden te hebben. Ik deel de 20 minuten op in blokjes van vijf minuten, waarbij ik achtereenvolgens op 95, 100, 105 en 110% van mijn vorige FTP fiets. Je gaat er niet minder kapot van (want geloof me, het is een maandelijkse marteling waarvoor ik elke keer weer zenuwachtig ben), maar je loopt minder kans te snel de man met de hamer tegen te komen. Het is naast een fysieke meting tegelijkertijd ook een mentale stresstest: fiets in je eentje 20 minuten zonder toe te geven aan gedachtes om op te geven. Het is daarmee telkens op zich al een overwinning om het te volbrengen.

Experimenteren met split rides

Joachim gebruikt mijn trainingen ook om te experimenteren. Zo hebben we twee weken terug een zogeheten split ride in het programma opgenomen. Het idee daarachter was het volgende: hoe kunnen we een race van zeven uur of meer repliceren zónder daardwerkelijk zeven uur te fietsen (want dat past nu niet in het schema), maar wél in die mindset te verkeren? Joachim stelde voor om zeven keer een stevig blok van 30 minuten af te wisselen met 30 minuten rust. Dat betekende naast een fysieke inspanning ook een ritme van droge kleding aantrekken, eten & drinken en rust nemen. Het bleek achteraf, in zijn woorden, een break through session te zijn: ik verteerde het goed en maakte een grote fysieke stap. Daarom staan er nog twee van deze split rides op het programma die telkens wat zwaarder zullen zijn qua tijdsduur (respectievelijk 8 en 9 uur) en de invulling van de blokken zelf.

Maatwerk

Er is dus echt sprake van maatwerk. Doordat we wekelijks met elkaar spreken (ongeveer 45 minuten) is er ondanks de grote afstand sprake van een nauwe relatie. Via appberichten kunnen we tussentijds ook met elkaar afstemmen. Joachim voorziet me van deskundig advies, ook op het terrein van bijvoorbeeld voeding. Zo ben ik vanaf het begin van de trainingsperiode gestart met intermittent fasting en dat bevalt uitstekend.

Koffie en muziek

De ochtendtrainingen doe ik, mits ze niet te zwaar zijn, op een nuchtere maag. Dat heeft als bijkomend voordeel dat de koffie erna nooit lekkerder smaakte. En ik luister nog meer muziek dan dat ik al deed. Dat is daarmee ook de enige afleiding die ik bij het binnenfietsen toesta. Noem me een purist, maar ik probeer het daarmee niet alleen een fysieke test te laten zijn, maar probeer ook andere manieren te vinden om de verveling het hoofd te bieden dan bijvoorbeeld een scherm voor m’n neus te hebben. Tegelijkertijd zijn de trainingen ook zo specifiek dat er van verveling niet heel vaak sprake is.

Een steentje bijdragen aan onderzoek naar kanker?

Het hele proces is best een ontdekkingstocht dus die me op allerlei momenten laat inzien wat beter of anders kan, maar bovenal één met een belangrijk doel: in de zomer geld bij elkaar fietsen voor KiKa. Dat je daarbij kan helpen spreekt hopelijk voor zich: een bijdrage leveren kan hier.